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두부플러그가이드

직장 임신부의 똑똑한 여름나기

2010/08/21 11:53

출퇴근을 포함하면 직장에서 보내는 시간이 하루의 절반 가까이 차지하는 워킹 임신부. 힘들 때 마음대로 쉬지도 못하고 업무 스트레스와 부서원 눈치까지 봐야 하는 등 이래저래 고충이 많다.
어떻게 하면 여름을 무사히 잘 보내고 순산의 길로 갈 수 있을까?

회사는 임신 사실을 알리지 않은 여사원에게 절대 먼저 배려의 손길을 내밀지 않는다. 임신부 스스로 ‘권리’를 찾아야 하는 것. 임신 초기에 하루라도 빨리 임신 사실을 회사에 알리고 배려와 도움을 받는다. 특히 남자 동료가 많은 직장이라면 이런 노력이 더욱 필요하다. 임신 사실을 알려야 업무 시간이나 강도를 조절할 수 있고 무리한 회식, 야근 등을 눈치 보지 않고 빠질 수 있다. 여름철에는 에어컨 등 냉방기를 사용하거나 점심 메뉴를 고를 때 임신부를 배려해야 할 일이 많으므로 임신 사실을 알리는 것이 건강하게 여름을 날 수 있는 지름길이다.

에어컨과 가깝다면 자리를 바꾼다
차가운 에어컨 바람을 직접적으로 쐬면 자궁수축이 일어나 심하면 조산이나 유산의 위험이 있다. 찬바람으로 인한 여름 감기나 냉방병 역시 주의해야 한다. 에어컨 바람이 바로 닿는 자리라면 팀원과 의논해 자리를 바꾸는 것이 가장 좋은 방법. 여의치 않다면 에어컨 바람의 방향을 조절해 최대한 찬바람을 멀리한다. 냉방을 약하게 하는 것이 좋으나 많은 사람들이 함께 지내는 사무실에서는 지켜지기 힘들다. 이럴 때는 얇은 카디건을 입고, 종아리까지 올라오는 긴 양말을 신어 몸을 보호할 것. 얇은 리넨 소재 담요로 아랫배를 덮어 따뜻하게 유지하는 것도 좋다. 가끔 창문을 열어 환기시키는 것도 잊지 말자.

단 5분이라도 누워서 휴식 취하기
임신만으로도 힘이 드는데 회사일까지 하려면 쉽게 지치고 몸에 무리가 가게 마련. 하지만 피곤하다고 몸을 너무 움직이지 않거나 늘어져 지내는 것도 좋지 않다. 출퇴근할 때나 점심시간을 이용해 가볍게 걸어 다니는 습관을 들이는 것이 좋다. 하지만 날이 무더우면 걷는 것도 힘이 든다. 이럴 때는 점심시간이나 휴식 시간에 5분이라도 누워서 휴식을 취하거나 살짝 낮잠을 자는 편이 더 낫다. 마땅히 누울 곳이 없다면 보조의자에 발을 올려놓고 쉬는 것도 좋다. 평소 작은 상자 크기의 버팀목을 발밑에 두고 발을 올려놓는 것도 좋은 방법. 허리의 부담을 덜어주고 긴장과 스트레스를 푸는 데 도움이 될 뿐 아니라 다리의 부종까지 예방할 수 있다.  

힐을 신어야 한다면 구두에 깔창을 깔자
회사의 분위기나 업무의 특성상 정장을 입어야 하는 임신부라면 어느 정도 굽이 있는 구두를 신을 수밖에 없다. 이때는 구두에 쿠션감 있는 깔창을 깔아 발을 편안하게 하고, 굽 두께가 굵은 타입을 선택하면 일반 하이힐보다는 편안하게 신을 수 있다. 사실 너무 낮은 신발도 걸을 때 허리에 충격이 가므로 좋지 않다. 산후에 무릎과 발목 통증을 느낄 수 있으므로 임신부에게 이상적인 굽 높이는 2.5~3.8cm. 여름에는 앞코가 뚫린 오픈토, 뒤꿈치 부분이 끈으로 된 슬링백 타입이 정장 구두용으로 적합하고, 굽이 굵어 비교적 안정적인 웨지힐도 추천할 만하다. 사무실 안에서는 바닥이 미끄럽지 않고 가벼운 것, 지압이 되는 등 굽이 낮은 기능성 슬리퍼를 신는 것이 좋다. 옷은 마나 순면 소재의 시원한 제품으로 선택한다. 투피스보다는 원피스가 바람이 잘 통해 더 시원하다.

미지근한 보리차나 생수를 마신다
점심을 먹은 후 동료들과의 커피 타임은 직장생활의 활력소 중 하나지만 커피를 마실 수 없는 임신부에게 괴로운 시간이기도 하다. 동료들이 아이스커피를 주문할 때 꾹 참고 미지근한 생수나 보리차를 마셔야 한다. 커피는 임신부 금기 식품 리스트 중 상위권에 오른 식품. 시원한 아이스크림이나 얼음, 물냉면 등을 먹는다고 당장 태아에게 영향을 미치는 것은 아니지만 찬 음식을 자주 먹으면 설사나 복통, 식욕부진을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

사무실 안에서도 자외선차단제는 필수
임신부는 내분비 호르몬의 불균형으로 피부에 색소 변화가 일어나 기미나 주근깨가 생기기 쉽다. 햇볕에 직접 노출되지 않는 사무실에서 근무하더라도 자외선차단제는 꼭 챙겨 바른다. 간혹 자외선차단제가 태아에게 나쁜 영향을 주진 않을까 걱정하기도 하지만 아토피 피부염처럼 특별한 피부질환이 없다면 발라도 무방하다. 단, SPF15~20 정도의 차단지수가 낮은 제품이 적당하다.

점심 메뉴는 물냉면이 아닌 비빔밥으로
바쁜 직장생활을 하다 보면 식사를 거르거나 한 번에 과식을 할 수 있고, 야식이나 회식이 자주 있을 수 밖에 없다. 이러한 식습관은 입덧을 심화시키고, 임신 중기 이후 체중 조절에 실패할 가능성을 높인다. 자신의 임신 주기에 맞게 도시락을 준비하는 것이 가장 좋지만 쉽지 않은 것이 현실. 다양한 반찬이 제공되며 인공첨가물을 많이 쓰지 않는 단골 한식당을 정해 자주 이용하자. 식당 주인과 안면을 익혀 찌개나 국 등을 조금 싱겁게 해달라고 주문을 하는 것도 요령이다. 여름철 많이들 먹는 점심 단골 메뉴는 물냉면. 하지만 찬 음식은 임신부에게 설사나 복통을 유발할 수 있으므로 물냉면 대신 비빔밥을 먹는다. 손이 많이 가서 집에서 쉽게 해 먹지 못하는 다양한 나물은 여름철 부쩍 떨어진 입맛도 돌게 해주고 섬유소와 비타민, 무기질 등을 함유하여 임산부의 한 끼 식사로 제격. 단, 짜지 않게 먹을 것.

50분 일하고, 5분은 가벼운 스트레칭
하루 종일 사무실에 앉아 일을 하는 직장 임신부는 퇴근 후에 따로 시간을 내서 운동을 하기도 쉽지 않은 형편. 근무 시간 중 틈틈이 몸을 풀어주는 것이 좋다. 50분 정도 일을 하고 5~10분은 가벼운 스트레칭을 하자. 앉아서 할 수 있는 간단한 동작을 익혀 틈틈이 몸을 풀어주면 기분 전환도 되고 혈액순환에도 도움이 된다. 스트레칭이라고 해서 거창할 것도 없다. 가벼운 목운동이나 손 풀기, 어깨 돌리기 같은 동작만 해도 긴장된 근육을 시원하게 풀어준다. 기지개를 켜듯이 팔을 머리 위로 죽 뻗는 동작도 근육 이완에 도움이 된다. 특히 컴퓨터 작업이 많은 임신부는 중간중간 눈의 피로를 풀어주는 것도 중요하다.

출근 시간을 30분 정도 앞당기자
더운 여름철의 러시아워는 일반 사람들도 금방 지치기 십상이다. 임신부가 만원 전철이나 버스를 타는 것은 위험하므로 사람이 많이 붐비는 러시아워를 피해서 출퇴근 시간을 조절한다. 멀지 않은 곳에 시발역이 있으면 그곳에서 탑승해 앉아 가는 것도 방법. 임신 초기에 날씨가 더우면 입덧이 더 심해질 수 있다. 특히 출근길에 버스가 너무 흔들려 속이 울렁거린다든지 갑자기 현기증이 날 수 있는데 이때는 곧바로 내려서 잠깐 쉬도록 한다. 몸에 진동이 전해지는 것을 피하려면 버스는 뒤쪽보다 앞자리에, 지하철은 출입문 쪽보다 중간쯤 타는 것이 좋다. 지하철역에서 계단을 오르내릴 때는 난간을 한 손으로 잡고 차분히 걸어야 사람들에게 떠밀리거나 넘어질 위험이 적다. 자가용을 운전하는 임신부라면 배를 압박하지 않는 범위 내에서 안전벨트를 반드시 착용한다. 단거리나 짧은 시간 운전은 임신 9개월까지는 무리가 없다. 단, 지속적으로 몸이 흔들리면 자궁수축을 유발할 수 있기 때문에 1시간 이상 운전은 피한다

tip 사무실에서 가볍게 할 수 있는 운동법
물병 들어올리기
빈 생수 병에 물을 가득 채운 뒤 한쪽 팔로 물병 들어올렸다가 내려놓기를 번갈아 계속한다.
조금씩 더 무거운 것을 들어봄으로써 팔 근육을 강화할 수 있다.
한쪽 다리에 체중 싣기
한 장소에 오래 서서 일을 한다면 한쪽 발을 앞으로 내밀어 몇 분 동안 모든 체중을 그 다리에 실어본다. 양쪽 다리를 번갈아가며 할 것. 출퇴근길에 지하철에서도 할 수 있는 운동으로 다리 근육도 강화하고 피로를 덜 수 있다. 임신 말기의 체중이 많이 나가는 임신부는 균형을 잘 잡아 넘어지지 않게 주의한다.
호흡 조절하기
집이나 직장에서 어떤 물건을 들기 위해 손을 뻗을 때 자연스레 호흡을 조절하면 훌륭한 운동이 될 수 있다. 손을 뻗기 전에 숨을 들이마시고 발끝을 들었다가 잠시 후 뒤꿈치를 내리고 천천히 팔을 내리면서 숨을 내쉰다. 호흡 조절은 분만 시 라마즈 호흡이나 통증을 완화시키는 호흡법 훈련에도 도움이 된다.

2010/08/21 11:53 2010/08/21 11:53
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